Sommaire :
Les exercices de yoga pour débutants vous aideront à vous lancer dans cette pratique sans mourir dans la tentative. Découvrez quels sont les meilleurs.
Beaucoup de gens pensent que pour faire du yoga, il faut être super souple. Cependant, les meilleures poses de yoga pour débutants vous aideront à changer de point de vue.
Maîtriser les asanas de base ne vous aidera pas seulement à vous lancer dans cette discipline. Il vous permettra également de renforcer vos mouvements, si vous pratiquez depuis un certain temps.
L’un des grands avantages du yoga est que vous pouvez commencer à partir de différents points. Peu importe que vous soyez une personne très athlétique ou que vous n’ayez jamais fait d’exercice auparavant. La façon la plus courante de commencer est de faire des exercices de respiration.
Une fois votre technique d’inspiration et d’expiration perfectionnée, tout le reste deviendra plus facile.
Par conséquent, l’un des principes de base du yoga est de respirer, de se détendre et de se laisser guider par votre yogi expert. N’oubliez pas que le confort est l’une des clés de cette discipline.
Si votre colonne vertébrale est courbée à force de passer trop de temps devant l’ordinateur, votre corps vous remerciera d’avoir adopté cette discipline.
Avant de vous expliquer les meilleurs exercices de yoga pour les débutants, voici quelques faits que vous devez connaître.
Qu’est-ce que le yoga ?
Beaucoup de gens pensent que le yoga se limite à la pratique de postures ou asanas. Or, ce n’est pas le cas. Il s’agit en fait d’une toute petite partie de la discipline.
Le yoga est une pratique spirituelle ancienne, qui est arrivée en Occident et est devenue une tendance chez les amateurs de fitness.
Elle relie la respiration, le corps et l’esprit. Elle est même considérée comme une philosophie de vie.
Les exercices ou asanas ne sont qu’une des huit branches du yoga. Ils sont associés à des exercices de respiration et de méditation pour améliorer la santé globale.
Ces exercices physiques permettent à votre corps d’exploiter au maximum sa force, son endurance, sa souplesse et son équilibre. C’est vrai, les asanas purifient votre corps et le gardent en bonne santé.
Bien que la consommation de produits animaux transgresse les principes du yoga, il n’est pas nécessaire d’être végétalien ou végétarien pour pratiquer cette discipline. En d’autres termes, personne ne devrait être exclu pour avoir consommé de la viande, des produits laitiers ou leurs dérivés.
Les avantages du yoga
Le yoga présente un grand nombre de bienfaits et le meilleur de tous est que vous commencez à les remarquer dès votre premier jour de pratique.
Pour cette discipline, il n’est pas nécessaire d’être souple, jeune ou athlétique. En plus d’améliorer votre forme physique et votre posture, vous pouvez avoir d’autres effets positifs sur votre santé. Par exemple :
- Réduit la pression sanguine
- Modère votre rythme cardiaque
- Garde le stress à distance
- Améliore votre confiance en vous
- Améliore votre coordination
- Améliore votre concentration
- Régularise votre cycle de sommeil
- Améliore votre respiration
- Renforce votre système immunitaire
- Améliore votre équilibre
- Renforce vos muscles et vos os
- Équilibre votre système nerveux
- Aide à la digestion
- Combat l’anxiété
- Élimine le mal de dos
- Combat la dépression
Les meilleurs exercices de yoga pour les débutants
Les meilleurs exercices de yoga pour les débutants ne sont pas seulement parfaits pour les débutants. Si vous pratiquez le yoga depuis un certain temps, ils vous aideront à améliorer votre équilibre et votre alignement.
Bien que ces asanas semblent très simples, ne les sous-estimez pas. Ils présentent de nombreux avantages et constituent la base pour progresser dans la pratique du yoga. Ils vous permettent même de perfectionner l’exécution de positions plus avancées.
Avant de vous lancer dans cette discipline, vous devez savoir que les cours de yoga durent de 45 à 90 minutes. Toutefois, les experts affirment que dix minutes de pratique le matin ou le soir suffisent pour profiter de ses bienfaits.
En général, tous les styles de yoga comprennent trois éléments de base :
- Respiration
- Posture
- Méditation
Pour commencer, assurez-vous de tenir chaque pose pendant trois à cinq respirations lentes et profondes. Inspirez et expirez en utilisant uniquement votre nez.
Les cours de yoga se terminent par une courte période de méditation. Cela sert à calmer l’esprit. Il vous aidera également à détendre votre corps. Si vous avez le temps, consacrez au moins cinq minutes à ce dernier point.
Exercice de la montagne
Tenez-vous debout, face à vous, la colonne vertébrale ferme et droite et les jambes parallèles. Appuyez vos pieds sur le sol et gardez les yeux détendus.
Vos côtes et vos fesses ne doivent pas être saillantes. Quand vous respirez, assurez-vous d’élargir votre cage thoracique.
Vous pouvez également essayer cette pose de yoga en écartant les pieds et en appuyant sur la pointe des orteils. L’objectif est d’améliorer le soutien de votre colonne vertébrale.
Exercice de la chaise
Cette posture de yoga est idéale pour faire travailler les muscles du dos, du milieu du corps et des jambes.
Commencez par l’asana précédente, puis pliez vos genoux au niveau des chevilles. Assurez-vous que vos cuisses sont aussi parallèles au sol que possible.
Votre torse doit former un angle droit avec vos cuisses. Si vous voulez former un exercice plus avancé, rapprochez vos pieds. Inspirez en levant les mains.
Exercice en pince debout
Pour cette posture de yoga, commencez par tadasana. Ensuite, pliez à l’apex de votre taille. Expirez en baissant votre torse. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
Laissez votre tête pendre sous son propre poids et détendez votre mâchoire.
Si vous êtes un débutant, gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous êtes avancé, rapprochez vos pieds.
Exercice du chien vers le bas
Cette pose de yoga commence par une position de planche. Veillez à garder vos bras droits à la hauteur des épaules. Vos pieds doivent être reliés à la largeur de vos hanches. Levez vos hanches et expirez jusqu’à ce que votre corps atteigne une position en V inversé.
Vos yeux doivent regarder entre vos jambes et descendre vers votre ventre. Poussez votre abdomen et vos côtes vers l’intérieur.
Exercice du guerrier 1
Cet exercice de yoga s’appuie sur la précédente. Avancez votre pied droit entre vos mains, tournez votre talon gauche vers l’intérieur et soulevez votre torse et vos bras vers le haut.
Inspirez et assurez-vous que votre talon avant est aligné avec la voûte de votre pied arrière. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville.
Avancez vos hanches, rentrez votre coccyx et rentrez vos côtes. Faites une répétition avec le côté opposé du corps.
Exercice du guerrier 2
Cette posture de yoga est similaire à la précédente, mais vous devez garder vos bras tendus dans des directions opposées. Assurez-vous qu’ils sont parallèles au sol et alignés avec vos épaules.
Levez les bras, le torse et inspirez. Votre pied arrière doit former un angle de 90 degrés, tandis que votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville. Vos yeux doivent regarder par-dessus votre orteil. Comme pour l’asana précédente, répétez la pose de yoga avec le côté opposé du corps.
Exercice du triangle
Pour cette pose de yoga, écartez vos pieds pour créer un triangle jusqu’à l’os pelvien. Faites pivoter un pied de 90 degrés vers l’extérieur et l’autre de quinze degrés vers l’intérieur.
Tendez vos bras dans le prolongement de vos épaules et abaissez votre torse vers le pied que vous avez tourné vers l’extérieur.
Si vous êtes un débutant, vos orteils doivent toucher votre tibia. Si vous êtes avancé, ils doivent toucher légèrement le sol.
Gardez votre cou long et séparé de vos épaules, en veillant à ce que vos épaules et vos bras soient alignés.
Exercice de l’enfant
Cette pose de yoga est connue sous le nom de pose de la soumission. Mettez-vous à genoux, les orteils se touchant et les genoux étant écartés de la largeur des épaules.
Descendez votre taille jusqu’aux chevilles et tendez les bras vers l’avant sur le sol. Votre front doit également toucher le sol. Fermez les yeux et reposez-vous.
Assurez-vous que votre respiration est aussi confortable que possible.
Exercice du demi-cobra
Pour cette pose de yoga, votre abdomen, votre os pubien et vos orteils doivent être en contact avec le sol.
Étirez vos pieds en arrière et placez-les à la largeur des hanches. Placez vos mains sur les deux extrémités de votre cage thoracique et serrez vos coudes en arrière. Essayez de les rapprocher l’un de l’autre.
Utilisez la force de vos muscles lombaires. Soulevez votre poitrine et vos côtes supérieures du sol. Inspirez en montant, respirez lentement et expirez en descendant.
Exercice de Marichi
Pour cette pose de yoga, vous devez vous asseoir. Placez vos fesses sur le sol et assurez-vous que vos jambes sont parallèles devant vous.
Tendez complètement votre membre inférieur gauche et fléchissez votre pied vers vous. Pliez votre genou droit et croisez votre pied sur la jambe tendue.
Votre coude gauche doit pousser contre l’extérieur de votre genou droit. Placez votre main droite sur le sol.
Regardez par-dessus votre épaule ou aussi loin que votre cou le permet. Inversez la pose avec le côté opposé de votre corps.
Exercice du chien vers le haut
Cette pose de yoga est similaire au demi-cobra. Cependant, c’est un peu plus complexe. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, ne vous poussez pas. Un peu de pratique vous aidera à l’obtenir.
Commencez par Ardha Bhujangasana, mais lorsque vous inspirez, utilisez vos coudes pour décoller votre torse, vos genoux et vos cuisses du sol.
Vos mains et vos pieds doivent être les seules parties de votre corps en contact avec le sol. Gardez vos yeux droit devant vous, au-delà du bout de votre nez. Expirez en descendant.
Conseils pour exécuter les exercices de yoga pour les débutants
Comme vous l’avez peut-être remarqué, les postures de yoga pour débutants présentent un certain degré de complexité. L’idéal est de rechercher des cours dans une salle de sport, un centre de santé ou un studio local.
Toutefois, compte tenu des restrictions de la pandémie, vous pouvez commencer chez vous avec des vidéos sur des plateformes telles que YouTube. Veillez simplement à ne pas vous surmener pour éviter les blessures.
En général, le yoga est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, vous devez bénéficier du soutien et de la supervision d’un instructeur si vous présentez l’une des conditions suivantes :
- La grossesse
- Hypertension artérielle
- Glaucome
- Sciatique
Si vous souffrez d’une blessure ou d’un autre problème médical, vous devriez discuter de vos préoccupations avec un professeur de yoga qualifié.
Notez que cela ne signifie pas que vous êtes inapte à effectuer les asanas. En fait, ils peuvent vous aider à trouver des poses qui sont plus sûres pour vous.
Ne désespérez pas, commencez doucement et apprenez parfaitement les bases avant de passer au niveau suivant. Ne vous poussez pas au-delà de votre niveau de confort.
Si vous ne pouvez pas réaliser une pose de yoga, ne soyez pas gêné. Il existe des variations plus faciles que vous pouvez effectuer.
Veillez à porter des vêtements qui vous permettent de bouger librement et, surtout, apprenez à écouter votre corps. Si vous ressentez une gêne, une douleur ou une fatigue, arrêtez-vous et reposez-vous. N’oubliez pas que votre santé et votre bien-être sont les éléments les plus importants.
